Las fuerzas que escapan a tu control pueden quitarte todo lo que posees excepto una cosa, tu libertad de elegir cómo vas a responder a la situación.

Viktor Frankl

Transitar por la pandemia no está resultando sencillo. Son varios meses atravesando una incertidumbre, a cual niebla que no sabemos cuándo va a acabar, pero que nos exige un nivel de alerta y precaución mayor del habitual. Sostenerse mucho tiempo en un estado de alerta conlleva desgaste físico y psicológico. En general se respira un estado anímico de agotamiento, que sumado a los miedos y dudas por el coronavirus (al contagio, a que tenga consecuencias graves, a perder el trabajo, a no ver cuanto durará, esta situación, a alguien en mucho tiempo…) y a las circunstancias personales producto del curso de la vida, nos lleva a sentir diversas sensaciones y emociones con las que puede costar lidiar.

El coronavirus ha conllevado una serie de cambios en nuestras vidas, en nuestros hábitos y rutinas personales, sociales, profesionales,… y todo ello tiene repercusión en nuestro estado anímico. A la par, ese estado de alerta mental, le lleva a nuestro cerebro a ejercer de forma incesable su función más instintiva: sobrevivir. Eso nos lleva a estar detectando el peligro para poder anticiparnos a él y protegernos. Si bien, la mente no siempre tiene la razón, muchas veces el grado de dificultad, pérdida, riesgo o daño que anticipa no se ajusta a la realidad. Lo anterior nos lleva a estados de ansiedad, a vivir en la preocupación constante, en un darle vueltas improductivo (rumiación),… minando todo ello nuestro estado anímico .

Este agotamiento del que hablo, y que la psicóloga Patricia Ramírez hace unos días acuñó con el término “fatiga pandémica”, conlleva una serie de manifestaciones tanto a nivel físico, emocional como comportamental que paso a destacar y con los que quizás te identifiques:

• Nivel emocional: más susceptibles, irascibles, irritables, con la mecha de la paciencia corta, tristes… incluso apáticos (sin ganas) y con menos motivación o ilusión por actividades que antes nos resultaban apetecibles.
• Nivel físico y comportamental: sensación de más cansancio, de menos energía, cambios en hábitos de sueño y de alimentación, rotura de hábitos saludables, abandono o cambio de actividades porque ya no nos apetecen…
• Nivel mental: puede que sientas que te cuesta más concentrarte, prestar atención o generar ideas, que te cueste conciliar o mantener el sueño, que tengas sensación como de alerta constante, que tiendas más a rumiar o incluso que tengas ideación suicida.

Ante situaciones anormales como las que estamos viviendo, las reacciones anormales pueden resultar normales. Pero que algo sea normal o comprensible, no significa que no haya que hacer nada al respecto. Sea como sea, que lo que nos lleve a pedir ayuda no sea el calificar algo de normal o anormal (lo cual es muy relativo), sino el ser honesto/a con uno/a misma/a y reconocer que en determinado momento vital, los recursos personales de los que dispones en dicho momento, pueden no resultar suficientes para sostenerte y avanzar de forma sana. Y no, no eres débil por ello, eres humano. Como es humano y no torpe al que se le rompe la caldera y llama al técnico o como no tiene porque se descuidada la persona a la que le sale una carie y acude al dentista.

Hay 3 necesidades psicológicas fundamentales que cuando no las vemos cubiertas, cada cual desde su concepto de las mismas, nuestro estado ánimo se ve afectado. Las siguientes pautas las he organizado atendiendo a esas 3 necesidades: EL CONTROL Y LA SEGURIDAD, LA PROTECCIÓN Y EL AFECTO.

SEGURIDAD Y CONTROL

1 REESTRUCTURA Y PLANIFICA TUS RUTINAS

Planificar disminuye la incertidumbre y aporta seguridad. Además en los días de malestar, las rutinas te dan soporte y pueden impedir que caigas en la inercia o los antojos de la apatía.

En este momento puede que toque revisar las rutinas con mayor asiduidad de la que lo habías hecho hasta ahora. Ten en cuenta cuando lo hagas, a parte de las condiciones y normas socio sanitarias, QUE esas rutinas ATIENDAN TANTO al CUERPO (HIGIENE, EJERCICIO), a la MENTE (DESCANSO Y MEDITACIÓN) COMO a tu espíritu (valores, regulación emocional, actividades agradables, meditación, fe,…)

Otro aspecto a considerar es fomentar el encuentro de rutinas viejas con las nuevas. Si las normas producto de la pandemia te impiden la realización de alguna actividad, no hace falta eliminarla, busca una versión de dicha actividad. P.ej. si no puedes ir a la clase de yoga, hazla online en el mismo espacio que hacías la presencial. Y si dicha actividad no es sustituible ni versionable, que el espacio que ocupaba siga siendo un tiempo para el descanso y el refuerzo personal.

2 REGULA LA INFORMACIÓN QUE ESCUCHAS Y VES.

Ojo con los empachos informativos de Covid. Hablar del virus y mantenerse informado/a de lo que acontece está bien, pero que no sea de lo único de lo que te informas.

NO HAGAS DEL CORONAVIRUS UN MONOTEMA. Pasan más cosas: malas y buenas. REGULA TU FOCO, CON ELLO TAMBIÉN REGULAS TUS EMOCIONES.

Ponte límites en el uso de las pantallas y úsalas NO SOLO para informarte del Covid sino también para darte dosis de bienestar: una peli, una serie, vídeos para reír, tutoriales, lecturas…

3 GESTIONA TU MENTE

Preocuparse no es igual que rumiar. Pensar más en algo no nos protege ni nos prepara más para afrontarlo. Preocuparse es una preparación para la acción, hay que reflexionar o darle vueltas lo necesario para encontrar una acción responsable que llevar a cabo. Tras pensar: acción o espera distraída. Ante la rumiación: acción y distracción.

La mente está preparada para protegernos, no es positiva por naturaleza sino que está programada filogenéticamente para la supervivencia. Ello lleva a que por naturaleza detecte peligros y que el optimismo y el pensamiento racional sea algo que requiera de nuestro entrenamiento y esfuerzo consciente.

4 PERMITE SER A TUS EMOCIONES

Permitir ser a las emociones significa reconocerlas tal y como son, no juzgarlas (“no debería sentirme así” “no tengo derecho a quejarme” “no entiendo cómo me siento así si mi familia está bien”), contenerlas en el margen de nuestros valores como el cauce del río deja correr el agua que contiene por más que aumente su caudal, no la reprime, deja correr el agua pero la guía.

TENEMOS DERECHO A SENTIR LO QUE SENTIMOS INDEPENDIENTEMENTE DE LO QUE NOS ACONTECE. Las emociones no son ENEMIGAS, sino informadoras del impacto de lo que acontece y de lo que necesitamos darnos en ese momento. Cada cual tiene su grado de percepción y sensibilidad. Lo importante es aceptar y regular esas emociones. Si no acepto y reconozco que estoy agotado/a, no me voy a dar el descanso que necesito.

A otras personas, para acompañar y consolar: no juzgar, no dar prisa, tolerar, guardar silencio antes que coartar la emoción (“ya verás que no será nada” “venga anímate” “tienes que…”)

5 CANALIZA Y REGULA TUS EMOCIONES

La gestión emocional es fundamental para poder vivir con serenidad dentro de la incertidumbre.

¿Qué te ayuda a soltar, canalizar, soltar, distraerte, tomar perspectiva y te da paz? ¡Hazlo! Hay muchas técnicas psicológicas: respiración, relajación, visualización, parada del pensamiento… pero también hay actividades más o menos cotidianas que pueden generar efectos de regulación emocional: pintar, cocinar, bailar, escuchar una canción, tocar un instrumento, leer,… NO IMPORTA COMO LO HAGAS, SINO QUE LO HAGAS SI TE RELAJA.

6 Cuando te sientas mal, HAZ TU MÍNIMO. 

El reto es no caer en la apatía o que esta no gane terreno. Cuando veas que flaquean las fuerzas, que tu estado de ánimo no acompaña a lo que tienes que abordar,… regula tus exigencias, haz tu mínimo (higiene, alimentación, responsabilidades no postergables…), dale espacio a tus emociones para que puedan ser (¡déjalas ser pero no les des el volante! El volante a tu voluntad) y da más espacio del habitual a esas actividades que te hacen sentir paz.

Cuando te sientas mal, atiende lo IMPORTANTE SOBRE LO URGENTE.

PROTECCIÓN

7 MANTENTE EN EL MARGEN DE TUS VALORES FUNDAMENTALES.

Reflexiona cuales son esos valores que quieres representar y da testimonio y ejemplo de ellos.

AFECTO

8 ATIENDE A TU LENGUAJE INTERIOR.

HÁBLATE CON AMOR Y PACIENCIA, como lo harías con un niño o con un amigo. No te juzgues en el malestar y procura recrear en tu mente en todas las tesituras, no solo en la mala.

Nuestro ser quiere coordinarse. Por ello, como te hablas y como piensas condiciona lo que sientes y haces. Si tiendes a tener una conversación contigo  del tipo “que mala suerte tengo” “que desgracia” “esto es insufrible” “menudo lastre, que aburrimiento…” “no me soporto así” “que mal año” “buff, ¿hasta cuándo?”… Tu cerebro se programa para actuar acorde con ello: interpreta que estás fatal, que hay amenazas, peligros, que todo es horrible y prepara un estado emocional acorde con lo que piensas y expresas (estrés, ansiedad, indefensión, miedo,…)  

Ten cuenta que el cerebro no entiende de bromas y no es optimista por naturaleza.

9 DALE CABIDA A LA ALEGRÍA.

Estar transitando una temporada de dificultad no te priva de tu derecho a disfrutar, a sonreír, a reír a carcajadas en algunos momentos. Que en tu rutina semanal haya espacio programado para que esto pueda ser posible. Sin forzar al alma, sin obligarse, pero dale la oportunidad a tu corazón de que pueda sentirse mejor.

Podemos en engañar a la mente. Al sonreír, nuestros músculos faciales mandan señales al cerebro, este las reconoce como señal de “estar contento” y genera un cambio en los neurotransmisores que regulan el estado de ánimo. Si sonreír sin más no te apetece, busca la forma de despertar tu sonrisa: un vídeo, una lectura de humor, recordar una anécdota,…

10 CONTACTA Y COMUNÍCATE CON TUS SERES QUERIDOS.

Se han restringido algunas formas de contacto social y de interacción con nuestros seres queridos. Si bien, quedan otras vías de comunicación, que no siendo las preferidas en muchas ocasiones, nos permiten en estas circunstancias seguir dando espacio a las relaciones interpersonales y al afecto. Podemos salir a pasear con un amigo/a manteniendo las medidas de seguridad, podemos programar videollamadas familiares, etc. Lo que sea, pero no perdamos la interacción, no permitamos que el virus nos lleve a la individualización de la sociedad. Somos seres sociales, nos retroalimentamos unos a otros, comuniquémonos.

11 AGRADECE.

Agradecer combate el pesimismo y la desgracia, abre paso a la luz entre las sombras, pone el foco en lo que tienes y no en lo que falta, en lo que puedes ganar y no en lo que estás perdiendo. Agradecer ayuda a mirar desde el amor y conectarnos con lo esencial.

No tienes que aprender ya nada si no te fluye, ni siquiera estás obligado/a a transformarte, si bien, si quieres seguir adelante, que el malestar no se enquiste en sufrimiento y salir fortalecido/a de esta experiencia: mantente consciente (informado/a, atendiendo y gestionando tus sensaciones y emociones, afrontando lo que está de tu mano, empatizando, cuestionando, observando…) y abierto al aprendizaje. Piensa en lo que ahora no te ha servido o sí para sentirse mejor, lo que no te ayuda o sí a vivir ni a a superar dificultades. Ya que lo estás pasando mal, si recoges aprendizajes para poder transitar esta incertidumbre y próximas incertidumbres de forma más serena y amorosa, será toda una ganancia para tu vida. Pero tu voluntad es tuya.

No te puedo asegurar que de esta vayas a salir fortalecida/o de esta, dependerá de cómo sigas transitando esta incertidumbre consecuencia de la pandemia, de cómo te relaciones contigo y con los demás, de cómo reacciones ante los cambios y dificultades y de la disposición que muestres para readaptarte y reorganizarte… La transformación personal depende de que vivas la vida con consciencia y desde el amor y de que dispongas tu voluntad al aprendizaje y crecimiento.

Este texto surge tras mi intervención en el programa de radio “A vivir Huesca” de Radio Huesca este sábado 7 de noviembre de 2020.